Meal Prep – Mit Vorbereitung zum Wochenspeiseplan

Sportler und Food-Blogger machen es auf Instagram vor und posten fleißig farbenfrohe Bilder von selbstgekochtem Essen to go in Tupperdosen und diversen Einmachgläsern. Food Prep oder Meal Prep (Meal = Gericht, Prep kommt von Preparation und bedeutet Vorbereitung) nennt sich der neueste Trend für Foodies – oder ganz oldschool einfach Vorkochen. Denn so neu ist der Trend gar nicht. Das Vorkochen haben unsere Omas schon perfektioniert und Kirschen, Erdbeeren, Pflaumen, Tomaten, Gurken und eben alles, was der Garten so hergegeben hat, eingelegt und eingekocht. Und dann im Keller oder Vorratsraum liebevoll nebeneinander auf Regale geschlichtet. So gab’s immer Pflaumenröster zum Kaiserschmarrn und Erdbeermarmelade aufs Frühstücksbrot.

Allerdings: Obwohl das Grundprinzip dasselbe ist, ist Bevorraten nicht gleich Food Prep. Anders als beim Konservieren geht es nämlich nicht darum, große Mengen haltbar zu machen, es soll einfach für mehrere Tage sinnvoll und gesund vorgekocht werden.

Echt gesund

Leckeres und gesundes Essen immer und überall. Im Büro, nach der Arbeit, auf Reisen, für sich alleine oder für die ganze Familie. Meal Prepping folgt den Regeln des Clean Eating. Frische, unverarbeitete Zutaten, kein Hungern, möglichst kurze Transportwege. Schweinsbraten für drei Tage vorzukochen, gilt also nicht. Wohl aber Reis. Den gibt’s beispielsweise an einem Tag mit Fleisch und Gemüse und am nächsten Tag als Fülle für die Paprika. Mit etwas Planung und Übung wird Food Prep zur Lebenseinstellung.

Meal Prep – was bringt es?

Ganz klar: Du weißt genau, was in deinem Essen drinsteckt und hast die volle Kontrolle über deine Ernährung. Versteckte Zuckerfallen adieu. Und: Das Heißhungerteufelchen, dass dir zuflüstert, doch schnell mal was beim Lieferservice zu bestellen oder ganz flott und ausnahmsweise beim Junkfood-Stand zuzuschlagen, hat keine Chance mehr.

Sein eigenes Essen dabeizuhaben sorgt außerdem für Freiheit. Du bist total unabhängig von Kantine, Raststätte, Fast Food-Restaurant, Wirtshaus, et cetera und noch dazu echt nachhaltig. Richtige Food Prepper verkochen nämlich bevorzugt saisonale Lebensmittel aus der Region, das schont Ressourcen. Es gibt übrigens auch spezielle Meal-Prep-Boxen, die wie die japanischen Bentoboxen in mehrere Fächer unterteilt sind.

Mit Food Prep wird Essen zu einem bewussten Akt, der allerdings auch etwas an Planung benötigt. Darin liegt gleichzeitig ein weiterer Vorteil: Du sparst Zeit und Geld. Wer seinen wöchentlichen Speiseplan kennt, kauft erstens nur einmal und zweitens viel zielgerichteter ein. In der Folge landen Lebensmittel nicht im Müll, weil du zu viel gekocht hast oder das Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten ist. Außerdem musst du im besten Fall nur einmal kochen und aufräumen. Perfekt.

So funktioniert Meal Prep

Richtige Meal Prepper kochen bestenfalls einmal für die ganze Woche vor. Dafür braucht es Organisation & dabei hilft dir ein Wochen-Speiseplan zum Selbstausfüllen. Was sich bewährt hat: Der Samstag als Großeinkaufstag, der Sonntag als Vorkochtag. Es lebe der Food-Prep-Sonntag! Überleg dir auch, ob du nur das Frühstück, Mittag- oder Abendessen vorkochen willst oder gleich alle drei Mahlzeiten. Wichtig: Für Abwechslung sorgen. Wer immer dasselbe isst, kocht beispielsweise nur einmal das Abendessen für die gesamte Woche vor, der Genuss bleibt dabei aber auf der Strecke. So macht Meal Prepping schnell keine Freude mehr.

Hier nochmal der Link zum Download des Wochenspeiseplans!

Welche Lebensmittel sind geeignet?

Beim Food Prepping geht es darum, große Mengen einfacher Lebensmittel zu kochen und diese unterschiedlich zu kombinieren.

• Grundnahrungsmittel, wie Nudeln & Reis, funktionieren bestens.
• Eiweiß liefern Hähnchenbrust, Pute, mageres Rindfleisch, Tofu, Schweinefilet oder Schinken.
• Kohlehydrate stecken in Quinoa, Vollkornhaferflocken, -couscous, -reis, -nudeln, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln.
• Gesunde Fette findest du in Nüssen und Ölen.
• Dazu sind noch Obst und Gemüse Pflicht.
• Zwei bis drei Tage hält sich etwa frischer Salat oder Gemüse wie Blumenkohl.
• Karotten, Kartoffeln oder Paprika bleiben bis zum Ende der Woche frisch.

Nudeln und Reis beispielsweise lassen sich für die ganze Woche vorkochen und auf unterschiedliche Art und Weise mit Gemüse und Fleisch kombinieren. Eine gute Alternative ist auch der Tiefkühler: So bleibt dein Essen garantiert die ganze Woche lang knackig. Richtig Abwechslung ins Glas oder die Box bringen Kräuter und Gewürze – so kochst du mit gleichen Zutaten fix chinesisch, mexikanisch, italienisch oder griechisch vor. Und das Ganze mit Köpfchen.

Aber auch Fingerfood & Snacks sind eine tolle Idee für Meal Prep Rezepte. Hier findest du Inspiration.

(19.09.2019)